Régime cétogène

quel est le régime céto

Le régime cétogène (cétogène) est une nouvelle tendance en matière de nutrition diététique. Le régime cétogène a commencé à gagner en popularité en 2017 et continue à ce jour.

Le régime cétogène est une approche d'un mode de vie sain. La préférence est donnée aux produits alimentaires naturels en fonction des besoins du corps humain avec la présence de graisses et la plus faible teneur en glucides.

Le régime cétogène est une version mise à jour du régime pauvre en glucides.

Principes de régime cétogène

Le principe principal du régime cétogène est les aliments pauvres en glucides. Le régime cétogène repose sur le traitement des acides gras par le corps. La décomposition de la graisse animale qui pénètre dans le corps avec de la nourriture sans interférence des glucides est la clé d'une alimentation saine avec cette méthode.

Le régime cétogène à faible teneur en glucides est très populaire auprès des personnes obèses qui souhaitent perdre du poids ou rester en forme.

Avec une absence minimale ou complète de glucides dans le corps, la combustion des graisses se produit rapidement, une personne commence à perdre du poids. Les graisses commencent à être éliminées du corps et transformées en acides gras, puis dans le corps cétogène.

Les corps cétoniques sont des produits de dégradation des graisses produits par le foie. Avec une dépense d'énergie active ou un jeûne prolongé, pour l'énergie, le corps commence à décomposer sa propre graisse stockée.

La dégradation des graisses et la formation de corps cétoniques s'appelle la cétogenèse et est un processus totalement naturel pour le corps humain. La cétogenèse n'entraîne pas de perte de poids drastique.

Caractéristiques du régime cétogène

Caractéristiques du régime Keto

Une caractéristique du régime cétogène est le remplacement de la ressource énergétique fournie, les glucides par des graisses, ou plutôt des produits de décomposition, des corps cétoniques. Pour réorganiser l'organisme et en fonction des caractéristiques individuelles, il est nécessaire de réduire la quantité de glucides consommée de 50 à 20 grammes par jour. Il faudra 2 à 4 semaines pour que le corps s'adapte pleinement au nouveau système nutritionnel. La forme maximale de combustion des graisses est obtenue en suivant une alimentation équilibrée.

Une caractéristique distinctive du régime cétogène des autres types de régimes est la quantité limitée de glucides dans le corps, la faible teneur en protéines et la présence de graisses. L'apport quotidien en glucides dans les aliments ne doit pas dépasser 20 grammes par jour. Les cétones, sous-produits des graisses animales que le corps utilise pour produire de l'énergie, doivent avoir un rapport entre les graisses et les protéines et les glucides de 2: 1. Pour maintenir un métabolisme normal, le corps doit recevoir de grandes quantités de graisses. 75% des calories de votre alimentation quotidienne doivent provenir des graisses, le reste des glucides et des protéines. L'apport calorique des produits par jour ne doit pas dépasser 5000 kcal. Le régime ne limite pas le temps de manger, vous pouvez manger en toute sécurité après 18 heures.

Moins une personne consomme des aliments riches en glucides, plus le régime est efficace pour supprimer la faim.
L'essentiel de l'alimentation quotidienne doit être constitué de matières grasses, suivies de protéines et, enfin et surtout, de glucides. La particularité de ce régime, contrairement à d'autres, est que l'apport en sel n'est pas limité ici, ce qui rétablit l'équilibre électrolytique.

Dans les premiers jours du régime, vous devez réduire progressivement la quantité de glucides consommée.

Avec le principe strict du respect du régime cétogène pour perdre du poids, une personne peut facilement perdre 3 à 5 kilogrammes de poids en un mois sans nuire à sa santé et sans réduire la quantité de tissu adipeux.

Les athlètes sont plus susceptibles de suivre un régime cétogène cyclique, de brûler des graisses, leur corps devient plus proéminent et d'augmenter la masse musculaire. La raison de ce changement réside dans la transformation du fond hormonal et l'augmentation du processus de formation de l'hormone de croissance. Le principe du régime est strictement réglementé avec le plan d'entraînement.

Avantages du régime cétogène

avantages du régime céto

Les bienfaits du régime cétogène ont déjà été scientifiquement testés et approuvés par les nutritionnistes. En plus de perdre ou de maintenir du poids, il améliore l'état de la peau, des cheveux, des ongles, normalise le métabolisme alimentaire, améliore le métabolisme et augmente l'immunité.

Des études ont montré que les personnes en surpoids avec un taux de cholestérol élevé qui ont suivi un régime cétogène pendant 56 semaines ont non seulement perdu plus de 25 kilogrammes, mais ont également considérablement amélioré leur glycémie et leur taux de cholestérol.

Avec prudence, les médecins recommandent de suivre un régime pour les patients cancéreux. Il est bien connu que les cellules cancéreuses se nourrissent activement de glucose, les excluant complètement de l'alimentation et s'en tenant à un régime sans glucides, les cellules malades perdent progressivement leur activité.

Pour les amateurs de perte de poids indépendante, sans ordonnance, l'option de régime la plus simple convient: le mode de vie céto.

Le régime cétogène est largement utilisé chez les sportifs dans les sports nécessitant une endurance élevée: marathon, triathlon, cyclisme, sports extrêmes.

Le régime favorise la combustion des graisses pour la production efficace d'une source d'énergie, contribuant ainsi à la conservation et à la consommation économique de glycogène (amidon animal) lors d'efforts intenses prolongés.

Les avantages évidents d'un régime cétogène sont une amélioration globale du bien-être, de l'humeur émotionnelle, une poussée d'énergie, une plus grande efficacité et une activité cérébrale accrue.

Le régime cétogène est plus un régime sain, mais seules les personnes en bonne santé peuvent le suivre seules. Avant de commencer un tel régime, vous devriez consulter un spécialiste, il vous indiquera les difficultés qu'il peut y avoir et la meilleure façon d'en sortir en cas de détérioration de la santé.

Inconvénients du régime cétogène

Inconvénients du régime cétogène

Comparé à d'autres régimes amaigrissants, le régime cétogène est plus efficace, mais l'observance à long terme peut avoir des conséquences différentes.

L'inconvénient du régime cétogène est qu'il ne convient pas à tout le monde. Lorsque les niveaux de glucose sont bas, les réserves de glycogène du corps sont épuisées. Avec une transition brusque d'un régime régulier à un régime cétogène, de nombreuses personnes éprouvent des étourdissements, de la faiblesse, de la somnolence et des difficultés de coordination.

Si vous ressentez les symptômes suivants, vous devez arrêter de suivre le régime cétogène:

  • performances réduites et concentration modifiée;
  • fatigue accrue;
  • odeur âcre désagréable d'acétone de la bouche;
  • difficultés avec le processus de digestion;
  • faible numération globulaire;
  • mictions fréquentes;
  • bouche sèche persistante;
  • diminution de l'appétit.
  • carence en minéraux et vitamines dans le corps.

Dans le contexte d'une nutrition cétonique riche en graisses, il peut y avoir un excès d'ammoniac dans le sang, entraînant une intoxication toxique du corps et une modification des niveaux d'hormones.

Au cours de la première semaine de régime, vous pouvez ressentir des frissons ou de la fièvre, de la fatigue, de légères nausées, de l'irritabilité. Vous devez boire autant d'eau que possible. Les symptômes disparaissent généralement en une semaine et le corps s'ajuste progressivement à l'énergie des réserves de graisse.

Pour ajuster la nutrition, des bandelettes de test spéciales sont utilisées, qui indiquent le niveau de cétones et de glucose dans le sang.

Liste des aliments autorisés et interdits dans le régime cétogène

Manger de cette façon doit être abordé avec prudence. Il existe une liste spécifique d'aliments autorisés et interdits dans le régime cétogène.

liste des produits autorisés et interdits

Voyons d'abord ce que vous pouvez manger avec le régime cétogène:

  1. Vous pouvez manger toutes sortes de viande: bœuf, porc, poulet, dinde, bacon.
  2. Il est permis de manger des crustacés et tous les poissons gras: saumon, saumon kéta, maquereau.
  3. Une large gamme de produits laitiers: fromage cottage gras et yaourt, crème, fromage, beurre.
  4. Vous pouvez ajouter n'importe quel assaisonnement pendant la cuisson. Les salades de légumes peuvent être aromatisées avec de l'huile d'olive ou de l'huile végétale.
  5. Les noix, les baies et les graines sont autorisées comme collation.
  6. De fruits autorisés: avocat, citron, citron vert, mais si vous voulez quelque chose de différent, c'est tout à fait acceptable.
  7. Œufs de poule.
  8. Champignons.
  9. Le régime doit contenir de l'eau, du thé non sucré, du café, de l'eau minérale. Vous devez boire au moins 2 litres de liquide par jour.
  10. Vous pouvez boire du vin sec et de l'alcool fort: un verre de vin sec ne contient pas plus de 4-5 grammes de glucides et ils sont complètement absents de la vodka.
  11. Parmi les légumes, la préférence est donnée aux légumes pauvres en glucides, selon le principe: ce qui pousse dans le sol ne peut pas l'être (carottes, betteraves, pommes de terre), et ce qui peut être au-dessus du sol (concombres, tomates, choux, courgettes, oignons verts, laitue). Tous les aliments gras se marient bien avec les légumes.

Pas de régime cétogène:

  • toutes sortes de légumineuses et céréales: pois, haricots, haricots rouges, maïs;
  • produits laitiers faibles en gras: fromage cottage faible en gras, lait, crème, yogourt, lait fermenté cuit au four, yaourts, kéfir, varenets;
  • sucre, boissons sucrées, jus reconstitués, boissons gazeuses, bonbons;
  • il est inacceptable d'utiliser des sandwichs, des chips et des craquelins;
  • tous les légumes féculents: pommes de terre, citrouille;
  • devra renoncer au riz, aux céréales et aux pâtes;
  • aliments à base de farine blanche: pâtisseries, muffins, croissants, petits pains, pâtes.

Il est nécessaire d'éliminer complètement la consommation de sucre, de certains fruits et noix.

Contre-indications du régime cétogène

contre-indications au régime cétogène

Les personnes atteintes de maladies du système nerveux, avec des maladies qui accompagnent la destruction des cellules nerveuses, les patients diabétiques doivent être approchés avec soin pour résoudre les problèmes nutritionnels.

Il existe des contre-indications au régime cétogène pour l'homme:

  • souffre d'épilepsie;
  • maladies associées à des troubles des organes moteurs;
  • la présence de toute maladie chronique du foie, des reins;
  • tractus gastro-intestinal;
  • l'athérosclérose
  • ;
  • avec des taux de cholestérol élevés.

Le régime cétonique n'est pas recommandé pour les femmes enceintes ou pour certains médicaments.

Régime cétogène: menu de la semaine

Les nutritionnistes conseillent d'utiliser le principe de diversité. Un exemple classique de régime cétogène pendant une semaine.

Lundi:

  • petit-déjeuner - fromage cottage gras sans sucre ni farine;
  • déjeuner: toute viande garnie de légumes;
  • pour le dîner: champignons ou poulet aux herbes.

Mardi:

  • petit-déjeuner - salade d'avocat à la crème sure;
  • pour le déjeuner: boulettes de viande aux légumes;
  • la nuit: poisson grillé aux asperges.

Mercredi:

  • petit-déjeuner - salade de caillé aux légumes;
  • pour le déjeuner: dinde au brocoli;
  • Pour le dîner, vous pouvez faire une salade de poisson américaine avec des branches de céleri.

Jeudi:

  • le matin: œufs brouillés, bacon et yaourt gras;
  • pour le déjeuner: poulet cuit dans une sauce à la crème sure garnie de légumes;
  • Le dîner sera composé de poissons de rivière.

Vendredi:

  • pour le petit déjeuner: fromage cottage sans sucre;
  • pour le déjeuner: sarrasin vert avec de la viande;
  • la nuit: viande cuite au four avec des légumes.

Samedi:

  • petit-déjeuner - salade d'avocat garnie de yaourt;
  • pour le déjeuner: escalopes de poulet garnies de légumes;
  • pour le dîner: ragoûts et herbes.

Dimanche:

  • petit-déjeuner: œufs durs et fromage cottage gras;
  • pour le déjeuner: ragoût de bœuf aux champignons;
  • la nuit - poitrine de poulet aux légumes frais.

Pour une collation l'après-midi, vous pouvez manger des noix, des avocats, des baies, du fromage, boire de l'eau minérale.

Recettes du menu de régime Keto

Le plat le plus courant et le plus simple du menu céto est les œufs brouillés et le bacon ou le fromage pour le petit-déjeuner. Pour le déjeuner, vous pouvez avoir une portion de n'importe quelle viande avec des herbes, des haricots verts. Le poisson peut être consommé sous n'importe quelle forme avec des légumes pour le dîner. En guise de collation, vous pouvez manger une poignée de noix. Les portions peuvent être à la fois grandes et petites, tant que le corps est saturé.

Voici quelques repas simples et complets qui ne nécessitent aucune collation supplémentaire.

recettes de régime cétogène

Salade de poisson:tout poisson gras est cuit ou bouilli, coupé en morceaux, ajouté: œufs, concombres marinés, oignons, mayonnaise oucrème sure 20%, vous pouvez ajouter quelques tiges de laitue.

Poulet au bacon, mijoté à la crème sure aux champignons: les lanières de bacon sont frites dans de l'huile d'olive ou de tournesol, retirées de la poêle pendant la cuisson et des morceaux de poulet sont placés à leur place les poitrines, frites pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, ajoutez: eau, oignon haché, champignons, bacon frit, crème sure, épices et tout cuit encore quelques minutes.

Salade de caillé:Hachez finement le concombre frais, l'oignon et le chou chinois, ajoutez le sel et l'assaisonnement, laissez reposer 10 minutes, pourles légumes donnent du jus et ajoutez le caillé gras, versez la crème sure mélangée à de la mayonnaise.

Il existe de nombreuses recettes pour le régime céto, tout le monde peut choisir la meilleure option parmi les produits autorisés.

Ce régime peut être délicieux et varié.

Comment arrêter le régime cétogène

Après avoir terminé le cours, afin de ne pas nuire à votre santé et de sortir utilement du régime cétogène, il est nécessaire de réduire progressivement la quantité de graisse consommée. Pour maintenir le métabolisme et empêcher le corps d'entrer dans un état de stress, il est nécessaire d'augmenter progressivement l'apport en glucides et en protéines par petites portions.

En plus des graisses, l'apport calorique est réduit. Les légumes, les céréales sont progressivement introduits dans l'alimentation, en évitant les produits à base de sucre et de farine. L'apport quotidien en glucides dans les premiers jours du régime doit être de 70 à 100 grammes, il est souhaitable de laisser l'apport en protéines au même niveau.

Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté.

Avis des nutritionnistes sur le régime cétogène

Avis des nutritionnistes sur le régime cétogène

Les nutritionnistes considèrent que le régime cétogène est universel non seulement pour la perte de poids et la perte de poids, mais le recommande également pour améliorer la santé. Avec un respect adéquat et strict du régime alimentaire, le régime doit contenir: 80% de matières grasses, 10% de protéines et 10% de glucides.

Les diététistes ont écrit plus de 30 articles scientifiques et des années de recherche ont montré que le régime cétogène accélère considérablement la réduction de l'insuline dans le sang, une hormone qui favorise l'accumulation de graisse sous-cutanée. Le régime améliore le contrôle de l'appétit, le régime supprime la production de l'hormone de réchauffement, qui provoque la faim. La masse musculaire reste la même, la quantité de graisse sous-cutanée est réduite.

Des études scientifiques ont montré que pour le traitement de certaines maladies cardiovasculaires, le régime cétogène est un traitement non pharmacologique.

Une bonne alimentation n'est pas seulement la clé de la perte de poids, elle a également un effet bénéfique sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, du cœur, du foie et des reins.

Une alimentation équilibrée riche en graisses et modérée en protéines et en glucides pendant une longue période, favorise un mode de vie sain, prolonge la jeunesse, aide à maintenir une bonne forme physique. Les médecins recommandent de marcher plus à l'extérieur, de dormir toute la nuit et il n'y a que des produits naturels.

01.09.2020